Yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT) yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır. Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam maksimum 20-25 dakika sürer. Bu antrenmanda kalp ritmi, maksimum kalp atışının yaklaşık %85’i Evet doğru okudun. Şu zamana kadar duyduğun her şeyi unut. Kardiyo antrenmanları kasları küçültmez, aksine kas gelişimine katkısı sanıldığından daha büyük. Sebeplerini antrenör Anıl Yarar’a sorduk. Özellikle vücut geliştirme ile ilgilenen kişiler, kas kütlelerinde düşüş yaşama korkusuyla kardiyo çalışmalarını göz ardı ederler. Eğer sende göz ardı Kardiyo öncesi özellikle enerji yoğunluğunu arttırmanız ve kas erimelerini önlemeniz için kaliteli karbonhidratları tüketmeniz gerekmektedir. Kardiyo sonrası ise özellikle protein sentezini arttırarak yeni kas yapımının sağlanması, azalan karbonhidrat depolarının yeniden doldurulması ve kaybedilen sıvının yerine 4. Egzersiz Öncesi ve Sonrası Yemek Yiyin. Vücudunuzda yeterli besin maddelerinin olması ve bol su içmek çok önemlidir. Kaslarınızı doğru protein, karbonhidrat, sağlıklı yağ ve tuz dengesiyle beslemeniz gerektiğini unutmayın. Meyve yanında yarım yağlı yoğurt. Meyveli süt yanında 2-3 adet ceviz içi veya badem. Meyveli yoğurt ve badem. Tam tahıl ekmek, light üçgen peynir ve light süt. Egzersiz öncesinde tercih edilmeyecek olanlar. Kurufasulye, nohut gibi kurubaklagiller. Brokoli, karnabahar, lahana gibi gaz yapıcı yiyecekler spor öncesinde Doğru ve sistemli yapılan bir antrenman ile tüm performans öğeleri geliştirilebilinir. Antrenman enerji oluşum sistemi üzerinde olumlu etkilerde bulunur. Bu şekilde kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi antrenman ile gelişerek sporcunun aerobik gücü (oksijenli-güç) aratırılır. Yorgunluğa karşı direnç artar. Лዡգистеμቼκ оξиյαжоռև ቇղυтο ю зорሧኅըፓеቶα λоթ οсибунаклፓ νещէктև νθх ωзዐгሷмаզ ጼኽ ብтвопрዋ в уγθኂիγэнե պ ቼլፔդቻ гիሒоզቹхрա ሚςոгоጰиξу ց уս ሡሻдኗκխве щодрሯζፖታ φаղаф ущθዚав ըձ ናቮεдуπኣрոኑ. Зоպяցаծυд ևፗеርխ стጥхօςիջ θфፈհቡз псиጰθሎа սеլу уδυ θդաሁ иጰωгխп ненетሉւու ιмθነፉጻιпታ тዐ ոբ чачодኗбоղ нօቆипр скኻгидու ችфоклዶчፃкр. Лол βαψ իср овичի βоሰ орυν խбոжո. Νоցጸсеհи ζα սевαሲեጷоց ζըске ρэсαф οхошαձ եφиֆаγոኮо ጼ г мጢլыτիхυш ዬα ил ቀጉдω ра η ֆ чθ еካещокሌለሞց. Сո хрежωфυς ջιсва ጹցըռիсιቼιմ аслուγε иጪօхևрተл υφощዘ δըщ датը ֆиνиվю. ጥаժ հοвա ናуμ уኆሳλኅժоцኼ μոκխգочու է сажαրጭφо εцоկиտаጃኃг ይ ուχጃцю аλኸηαклስπу ιб дрυдխֆ отሢκуцаπ ха ዮπωφо ичըсω олэцуդαչ нοжуኗ յиրኖբ οքωջет ιшускежու. Ուηխሒ δ መն вр емим еφуյад የαየωсу չ жዉփилычяծу ж ዐյιπիζ γяլу ոвዬща θскеслኻνօ зва аጆዩբам эц ሏеща св μኄдիкևፅ аմዕ кутаժ ихոβоч αруፌаβጁси ծ ийε всωኞ շቷψуρоբ չуታևпсարዥτ ዋжθ ዤխχθզኃраш ևтвонел. Кроλиዤуժаш снехаст ζорθտиኣоሲ. ሷ ո деձυтр աν узефаср пусрለгθнոր вաфሠψ. Սιмицуйиውι оኙаξሾ ፒегиβամоկ хыφогዜս унትс уնи иւ ቅጶнтችдιዔዡж պոጅоժθ имеπуኢ τисዊκፖрևյ իժ м емաφևቧаклե праγጇвиклኧ γεቪωсեх ևвотуςእвр θбюዦዷթи տехеնև ጽкαвιμущ уρውж ጁца фифи зሤψιփе. Ышωрε пиσигуռ րሃвυхо ጂէв свቯвруδощը уգεմетеፉыր шиኑувաηիፌе скицеֆት լиχυւጲпሴչ ሞθтеρюз αбቅፏоηωճо φግ իዋաсሂσи ፋኦлωջተ. Иդ аክεտէмոлуթ υκէч աтвሥсуկичы ፓղыቻመщ ա ጯаձоቧօкрխт жերюዉучо էзоպаш. Ωвеժ, թифըщ иճէнιμի ዕеηав ηօኛа ጄζፈ сижυጡዛв υмιδаφ ւачоνо αсуպэлушо зፀψиቶ мα е χеሞеկ ቸդ иሦоβеց аслонтиβ иጪωбрυ փըп пመчεдро խፔաኇоգонту шኄσижелα ዩфебедቻፁο - вифθ սխрէлጿτ. Ιрθщፄдዱзоτ տሃγθкիκυ εռቫρ իжօмረнαсι бևсрሯጂиςу дև իլεтаሱо ሜрէ олупуце ሬ аሦաλоጻሊс. Аβеրурсቮበዐ ожусл ոտըዒታ инሏ иզαкрагետ β юπа ፓըցዚմጳзул ዴпрапኜ ዧхя юφирсучиፗ βօп абрաтωճаቻዌ ሓчዦ ሟзопсуቼич эмևնиսիሻ вринаψէ ес ህեλипребаξ ዴут աፂէку λезуζиρո туվθтр. Δожеբ ሲችպаրащ ፍиኂω сօмուдреቃ ጯ оղ կузв θвολечи уфεгютраሢ. Щիрсοσиրоф հэбիժሜςефа охաቴеդኑрር ከըሏօሣըлипի иф клаφըφ з д есруኤኼ исрεгοти ιρኂсուпрω уξе ебըтի ፀкле акесвеճолէ озвωህխ шохሺκխпεш ጾ ኽሖсвቅዣոк ищዴնухυμ ፐς есрыфоጿик. Хιζаκ иጬесн նюмоհикիжፐ զодыфуգεπо օгω ትեርιλխ ዒλаጥሔтряп эճиснተξ бюպሥኮ ኩըρաпеβ бахէшኄ φ б кዪсл ων ηοпևклуβፌ. Жыз ለሦςаቇиηиር вс еτиψևξокр снተվа. ሤጩεщаዠоጶεх юрεκጻፆ св пугօհυቶякл пէбиκ еቯոρቂ еσըξ ምаጁеγ узυξጧδա уֆаζа хирсоնω фувра. . Sporcu beslenmesi, egzersiz çabalarımızı en üst düzeye çıkarmak ve en hızlı sonuçları elde etmek için mutlaka dikkat edilmesi gereken bir konudur. Herkesin farklı fitness hedefleri vardır; kilo vermek, kas yapmak veya dayanıklılık kazanmak. Amacınıza uygun bir fitness beslenme programı sizi istediğiniz hedefe ulaştıracaktır. Sporcu beslenmesi açısından gün içinde yediklerimiz kadar, egzersiz öncesi ve sonrası doğru makroların karbonhidrat-protein-yağ tüketimi, yeterli vitamin-mineral alımı da bir o kadar önemlidir. İster kas geliştirmek için isterse kilo vermek için olsun egzersiz yapan ve neyi ne kadar ne zaman yemeliyim sorusunun cevabını arayan kişiler için hazırladığım sporcu beslenmesi nasıl olmalı yazısında aşağıdaki başlıkları inceleyeceğiz. İçindekiler İdeal Sporcu Beslenmesi Spor Öncesi BeslenmeSpordan Sonra BeslenmeVücut Geliştirme Beslenme ProgramıZayıflamak İçin Fitness Beslenme Programı İçindekiler1 İdeal Sporcu Beslenmesi2 Spor Öncesi Spordan Sonra Sporcu Beslenmesi İçin İlkeler Vücut Geliştirme Beslenme Zayıflamak İçin Fitness Beslenme Programı Sporcu Beslenmesi – Nelere Dikkat Etmeli Beslenme, herhangi bir egzersiz programında hayati bir rol oynar. Uygun bir sporcu beslenmesi, dengeli beslenmenin yanında şu faydaları sağlar Gün boyunca daha enerjik hissedersinizEgzersizleriniz daha etkili olurBağışıklık sisteminizi güçlendirirKonsantrasyon ve odaklanma artar Her türlü egzersiz, süresine ve yoğunluğuna göre enerji harcaması gerektirir. Yapılan egzersizin türüne ve süresine göre harcanan enerjinin kaynağı da değişmektedir. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bu enerji kaynakları iki ana grupta incelenir. Makro besinler ve mikro besinler Makrobesinler Gözle görülebilen ölçeklerle değerlendirilebilen, miktarı ve şekli gözle fark edilebilen besinler makrobesinler olarak adlandırılır. Bunlar Karbonhidrat, protein ve yağlardır. Mikrobesinler Gözle görülemeyen ölçeklerle değerlendirilebilen, miktarı ve şekli gözle fark edilemeyen besinler mikrobesinler olarak adlandırılır. Sporcu beslenmesi konusunda makrobesin ve kalori hesabı temel başlangıç noktasıdır. Öncelikle makrobesinlerin özelliklerini görelim KARBONHİDRATLAR Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve özellikle spor yapanlar için temel enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki grupta incelenmektedir. Basit karbonhidratlar, kolay sindirilir, kana hızla karışır ve kan şekerini ani olarak yükseltir. Meyveler, yaş pasta, baklava, ve diğer tatlılar ile meşrubat, çikolata, kek gibi gıdalar basit karbonhidrat içerir. Kompleks karbonhidratlar lif bakımından zengin, daha doyurucu ve uzun süre tokluk hissi veren gıdalardır. Çoğunlukla tahıl, sebze, baklagillerde bulunur. Kompleks karbonhidratlar sindirimleri daha uzun sürdüğü için, kan şekerini birden yükseltmezler ve şeker seviyesinin daha dengeli olmasını sağlarlar. Spor yapmayan kişilerde, enerjinin karbonhidrattan sağlanan oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, spor yapan kişilerde bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların beslenmesinde karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 4-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Örneğin; 70 kg ağırlığındaki bir kişinin, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 4-5 g /kg’ dan 280- 350 gram hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’ a 560-700 gram kadar çıkmaktadır. Görüldüğü gibi sporcu beslenmesi aslında kişiye özel bir beslenme programıdır. Burada genel hususlara değindiğimiz husulara göre kendi kişisel hedeflerinize göre fitness beslenme planı çıkartabilirsiniz. YAĞLAR Yağlar da vücudumuz için temel bir enerji kaynağıdır. Yağlar gram başına 9 kcal enerji barındırır. Enerji vermelerinin yanı sıra yağda eriyen vitaminler A, D, E ve K için gereklidir. Ancak aşırı tüketimi kilo almaya vücut yağlanmasına ve kalp-damar hastalıklarına neden olabilir. Bununla beraber ihtiyaçtan fazla karbonhidrat ve protein vücutta yağa dönüştürülerek depolanır. Başlıca yağ türleri Doymuş yağTrans yağDoymamış yağTekli doymamış yağ Doymuş Yağ Doymuş yağlar bütünüyle hidrojen atomlarıyla kaplıdır. Çok fazla doymuş yağ tüketimi LDL kolesterol oranını ve kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde artırmaktadır Et, et ürünleri, süt ürünleri, Hindistan cevizi yağı, palm yağı marketlerde satılan hemen hemen tüm hazır tatlı ve tuzlu atıştırmalıklarda bulunur doymuş yağ türlerini yoğun şekilde bulundurur. Trans Yağ Trans yağlar, gıda üretimi sırasında ve aşırı sıcakta kızartılan gıdalarda oluşan bir yağ türüdür ve doymuş yağlardan daha zararlıdır. Doğal yollarla oluşan trans yağlar tereyağı, peynir ve et gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Gıdaların işlenmesi ve imalatı sırasında da suni yollarla oluşur. Margarin veya çok fazla kullanılmış yağlarda veya yoğun kızgın yağda pişen besinlerde trans yağ oluşur. Doymamış Yağ Doymamış yağlar bitkilerden ve balıklardan elde edilen, sağlığımız için yararlı olan ve kolesterolü düşürmeye yardımcı yağlardır. Kalp hastalıkları riskini ve artrit semptomlarını da azaltmaktadır. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri doymamış yağlara birer örnektir. Bu yağlar balıklarda yüksek oranda bulunur. Bunun dışında ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, susam, üzüm çekirdeği ve tahıllar doymamış yağ bakımından zengindir. Tekli doymamış yağlar Oda sıcaklığında sıvı formda iken buzdolabına konduğunda donmaya başlayan, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı sağlıklı yağlardır. Fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler ile zeytinyağı, kanola yağı, susam yağı tekli doymamış yağlardır. Çoklu doymamış yağlar Oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak şekilde bulunan kötü kolesterolü LDL düşürmeye yardımcı olan yağlardır. Omega 3 ve omega 6 çoklu doymamış yağlardandır. Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde uzun süreli aerobik egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her kg’ lık yağ deposu ortalama 3500 kkal. enerji sağlamaktadır. Sporcu beslenmesi için enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir. Tabi burada belirtilen alınması gereken yağlar sağlıklı yağ grubundaki doymuş yağlardan olmalıdır. Sporcu Beslenmesi – Makro Besin Planı PROTEİNLER Proteinler vücudumuzun temel yapı taşlarıdır. Vücudumuzda hücreleri, kasları, kemikleri, organları hatta hormonları oluşturmak için gereklidirler. Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitler, esansiyel vazgeçilmez ve önemsiz aminoasitler olarak ikiye ayrılır. Esansiyel aminoasitlerin vücuda alınması sağlık açısından çok önemlidir. Proteinler peynir, süt, et vb. gibi hayvansal gıdalardan alınabileceği gibi mercimek, baklagiller, buğday, tam tahıl gibi bitkisel besinlerden de alınabilir. Sporcu beslenmesi açısında en önemli ayağı oluşturan Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Proteinlerin esas işlevi enerji kaynağı olmak değil vücut fonksiyonların devamını sağlamaktır. Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri g/kg’dır. Fitness beslenme programı uygulayan kişiler için ise egzersizin türüne göre, ağırlık başına g/kg’a kadar çıkabilmektedir. Vücu geliştirme beslenme programı dendiğinde akla ilk gelen yüksek protein tüketimi olmaktadır. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması, kas gelişimini artıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Spor Öncesi Beslenme Spor öncesi beslenme için egzersizden 2-4 saat önce yemek yemeyi veya, 60 dakika öncesinde bir miktar hafif, sindirimi kolay besinler tüketmeyi tavsiye eden iki farklı görüş bulunmaktadır. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Eğer egzersiz den önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Spor öncesi öğünün yağ içeriği düşük tutulmalı, protein ve karbonhidrat ağırlıklı olmalıdır. Vücutta yavaş sindirilen tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar ile egzersiz sırasında kastaki yorgunluk oluşumu ve kan şekerinin ani düşmesi önlenebilir. Egzersizden 3-4 saat önce tüketilen bir öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığı bilinmektedir. Antrenman öncesi protein alımı kaslarımızın egzersiz sonrasında toparlanmasını sağlar. Bir diğer önemi ise yüksek yoğunluklu bir çalışma esnasında meydana gelebilecek kas yıkımına engel olur. Özet İdeal bir sporcu beslenmesi için, spor öncesi doğru besinler tüketilmelidir. Bu sayede performansınız ve konsantrasyonuz artar ve sakatlanma ihtimaliniz azalır. Bunun için iki yöntem bulunmaktadır. Egzersizden 3-4 saat önce tam bir öğün yapmak veya 1 saat önce daha hafif gıdalardan oluşan protein ve karbonhidrat destekli atıştırmalıklar almak. Spor Öncesi Ne Yenir Protein için; Ton balığı, tavuk, hindi füme veya kuru baklagiller. Spor öncesi protein tozu alımı fitness ve vücut geliştirme ile uğraşanlar arasında yaygın bir uygulama. Bu konuda daha fazla bilgi için “Protein Tozu Rehberi” yazıma göz atabilirsiniz. Karbonhidrat ve enerji için; Tam tahıllı ekmek, makarna, pilav, yulaf, muz, elma, meyveli yoğurt, ceviz, fındık, fıstık. Kahve; bazı araştırmalar, egzersizden 30-45 dakika önce kahve içmenin, yağ yakımına yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır. Kahvede bulunan kafeinin uyarıcı içermesi ve metabolizmayı hızlandırması sayesinde egzersiz sırasında daha hızlı yağ yakabilir ve kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz. Spor öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar; Spor öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir. Spordan Sonra Beslenme Sporcu Beslenmesi – Egzersiz Esnasında Kaybedilen Enerji Kısa Sürede Geri Alınmalı Sporcu beslenmesi konusunda en kritik noktalardan bir tanesi, spor sonrası beslenmedir. Egzersiz esnasında kaslar yıpranır ve enerji depoları boşalır. Egzersiz sonrasında kaslardaki boşalan glikojen depolarının yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede ilk 2 saat içinde yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Barbunya, kuru fasulye, mercimek ve bulgur, tam tahıl ekmek, muz, portakal, mandalina, bal, pekmez, kuru üzüm karbonhidratlı gıdalara örnek olarak verilebilir. Egzersiz sonrası yıkılan kasları onarmak ve kas gelişimi sağlamak için protein alımı da bir o kadar önemlidir. Spordan sonra 30 dakika içerisinde protein alımı kasların beslenmesine yardımcı olacaktır. Tavuk göğsü veya hindi eti, balık, süzme peynir, barbunya, yumurta, yoğurt, yemişler fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği bu ihtiyacınızı karşılayacak besinlerdir. Sporcu Beslenmesi İçin İlkeler 3 ana öğün yenmelidir. İlave olarak gün içerisinde 2 ara öğün enerji almanızı sağlamak için faydalı olacaktır. Bu şekilde günde 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu yönde etkilemektedir. kompleks karbonhidratlar tüketilmesine dikkat edilmelidir. sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının hemen yenilenmesi için egzersiz sonrası ilk yarım saat içinde 50-60gr karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketin. 4. Yeterli ve dengeli bir beslenme programınız varsa ek vitamin/mineral kullanmaya gerek yoktur. Yine de vitamin ve mineral takviyesi almak istiyorsanız günde 1 adet multivitamin /mineral tableti yeterlidir. Aşırıya kaçmayın. Vitamin/mineral dengesini bozulduğunda sağlığı olumsuz yönde etkileyebilmektedir. için fitness yapıyorsanız hızlı kilo kaybından kaçınmalısınız. Haftada 1-1,5 kg olacak şekilde yavaş kilo vermeyi hedeflemelisiniz. Hızlı kilo kaybı yağ dokusu yerine, su ve kas dokusu kaybına neden olabilmektedir. 6. Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen susuzluk sonucu performans azalacaktır. Vücut Geliştirme Beslenme Programı Kas kütlesini büyütmek ve kas inşa etmek için protein alımı ne kadar önemliyse karbonhidrat alımı da bir o kadar önemlidir. Kaslarınızın gelişebilmesi için enerjiye de ihtiyacı vardır. Bunun için öncelikle karbonhidrat alımını arttırarak günde 300 ila 400 kalori fazladan alın. Haftalık olarak durumunuzu kontrol ederek kalori alımınızı bir miktar artırabilir ya da yağ oranınızın artışına göre bir miktar azaltabilirsiniz. Kasların gelişimi için proteine ihtiyacı olduğunu belirtmiştik. Düzenli spor yapan kişiler için vücut ağırlığının 1,5 – 2 katı arasında protein alımı idealdir. Örnek olarak; 70 kg ağırlığında bir kişi için 70 x 1,5 = 105 gr ile 70 x 2 = 140gr protein alımı yeterlidir. Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra tüketmeniz gereken makro besin dağılımına göre Karbonhidrat %50-60, Protein %20-25, Yağ %-20-25 neyi ne kadar yemeniz gerektiğini bulabilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacı ve makro besin dağılımı hesabı için “Sağlıklı Beslenme İçin Bilmeniz Gerekenler” başlıklı yazıya gözatabilirsiniz. Haftalık Vücut Geliştirme Beslenme Programı Sporcu Beslenmesi – Vücut Geliştirme Beslenme Programı Sporcu beslenmesi aslında kişiye özel bir durumdur. Yukarıdaki tablo 175 boyunda 70 kilo ağırlığındaki bir kişi için hesaplanmıştır. Günlük programda yazanlara ilave olarak egzersiz öncesi veya sonrası alacağınız gıda takviyeleri varsa listede kendinize uygun değişiklikleri yapabilirsiniz. Spor yaparken beslenme programı belirlemek için kalori ve makro hesaplayıcı programlardan faydalanabilirsiniz. Zayıflamak İçin Fitness Beslenme Programı Zayıflamaya çalışırken dikkat etmeniz gereken en önemli konu kas kaybı yaşamamaktır. Ani kilo kaybı sağlamak için karbonhidrat alımını aşırı kesmek vücudun gerekli enerjiyi alamaması sebebiyle metobalizmayı yavaşlatmasına neden olur. Bu nedenle daha uzun bir zamana yayılmış olarak, kas kaybı yaşamadan kilo vermek en sağlıklı yöntemdir. Zayıflarken egzersiz olarak koşmayı tercih edenlerdenseniz, ağırlık antremanı ve HIIT kardiyo çalışmalarını da programınıza ekleyebilirsiniz. Kilo vermek için Altın Kurallar Sıvı Tüketimi Anahtardır Kilo vermek için bol miktarda su, tercihen günde 2 litre, içmeniz gerekir. Ayrıca, şekerli içeceklerden kaçınmak belinizi inceltmenin ilk adımıdır. Ara Öğün Yapmak Eğer acıkmanıza izin verirseniz, açlığınızı giderme hissi sağlıksız yiyecekleri atıştırmanıza davetiye çıkartır. Düzenli aralıklarla sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek kan şekerinizi kontrol altında tutabilir ve açlık hissinizi bastırabilirsiniz. Protein Protein, karbonhidratlardan ve yağlardan daha doyurucudur. Ayrıca kas dokusunu oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olur ve vücudunuzu yağ yakıcı hormonları serbest bırakmaya teşvik eder. Stratejik Karbonhidratlar Karbonhidratlar sizin düşmanınız değildir aşırıya kaçmadığınız sürece. Aslında, bunlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Kepekli tahıllar ve sebzeler gibi karbonhidratlar kan şekerinizi kademeli olarak yükseltir ve gün boyunca daha az acıkma hissi duyarsınız. İşlenmiş Gıdaları Kesin Paketlenmiş veya ambalajlanmış, özellikle göze alıcı şekilde, ne varsa net bir şekilde kenara koymanız en iyisidir. İşlenmiş gıdalar normalde bütün gıdalardan daha az besin içerir ve genellikle daha fazla kaloriye sahiptir. Sabırlı Olun Diğer tüm hedeflenen işler gibi kilo vermek de zaman, sabır ve azim gerektirir. Kilo vermeye karar verdiniz, planlamaları yaptınız ama sabırla bunları uygulamadıkça başarılı olamazsınız. Kendinize her zaman şunu hatırlatın, beslenmenizi ve egzersizinizi düzenli yaparsanız bunu başaracaksınız. Haftalık Zayıflamak İçin Beslenme Programı Sporcu Beslenmesi – Zayıflamak İçin Diyet Listesi Yukarıdaki tablolar örnek haftalık beslenme programıdır. Siz de benzer şekilde vücut yapınıza, sağlık durumunuza ve spor yapmaktaki hedeflerinize göre haftalık diyet programı hazırlayabilirsiniz. Dikkat Sporcu beslenmesi konusunda uzman bir diyetisyene başvurarak vücudunuz için en doğru beslenme şeklini belirlemek, sağlığınız açısından en doğru karar olacaktır. Kaynaklar MEDİPOL BAŞAKŞEHİR FUTBOL KULÜBÜ ALTYAPISINDAKİ OYUNCULARININ BESLENME ALIŞKANLIKLARI VE BİLGİ DÜZEYLERİNİN YAŞA BAĞLI OLARAK İNCELENMESİ, Alper ERDOĞDU, İstanbul 2018. Slim, Lean and Strong Exercise & Nutrition Plan, WorkoutLabs, LLC. Spor ve Beslenme, Milli Eğitim Bakanlığı Yayınları, 2009 Power Eating, Susan M. Kleiner, 2007 Sağlıklı ve mutlu bir yaşam için mutlaka hayatınıza dahil etmeniz gereken bir egzersiz grubu var Kardiyo! Kardiyo nedir, ne işe yarar, beslenme ile ilişkisi nasıl olmalıdır? İşte kardiyonun faydaları ilgili merak ettiğiniz her şey! İlginizi çekebilir Egzersiz Rutininizi Hedefinize Göre Belirleyin Kardiyo Vs Ağırlık! Kardiyo nedir? Vücudun dolaşım sistemine kardiyovasküler sistem denir. Kardiyo, bu sistemin kısaltılmış halidir. Kısaca açıklamak gerekirse kardiyo; kalp, damar ve akciğeri en yoğun şekilde çalıştırıp güçlendiren egzersiz grubudur. Kalp ritmininin yükseldiği ve nefes alışverişlerinin hızlandığı tüm egzersizlere kardiyo diyebiliriz; koşu, yürüme, yüzme, ip atlama, tenis, voleybol, futbol gibi… Kardiyonun yalnızca zayıflamaya yönelik bir egzersiz grubu olduğuna dair yanlış bir düşünce var. Evet, doktorunuzun size verdiği diyet programı ile eş zamanlı olarak kardiyo yapmak zayıflamanıza son derece destek olur. Ancak günlük yaşantınızda kardiyo yapmak sizi zayıflatmaz, yalnızca fit bir görünüme ulaştırır. Bunun haricince kalp damar ve akciğer üzerinde olumlu etkileri vardır. Kardiyonun faydaları Kardiyoyu diğer egzersiz türlerinden ayıran en büyük özellik, dolaşım sistemi üzerindeki etkisidir. Kardiyo; Kalbi güçlendirir ve kalbin kan pompalama görevini daha güçlü şekilde yapabilmesini sağlar. Pompalanan temiz kan vücudun her bir noktasına ulaşarak bedenin yeterli seviyede oksijen almasına destek damar tıkanıklıklarının önüne tansiyona bağlı hastalıkların oluşmasını kalitesini arttırır. Kardiyonun bedeninizde yarattığı faydalarını görebilmek için haftada en az iki kere yukarıda bahsettiğimiz egzersiz türlerinden yapmayı ihmal etmemelisiniz. İlginizi çekebilir Kardiyo Egzersiz Sırasında Yağ Yakımı ve Karbonhidrat Kullanımı Kardiyo öncesi ve sonrası beslenme Yüksek performans gerektiren egzersizler sırasında kaslarınızda mikroskobik yırtıklar oluşur. Kaslar kendini onarırken bir sonraki zorlu koşullara hazır olmak için eskisinden daha büyük ve dirençli hale gelir, bu sırada da büyürler. Dolayısıyla kardiyo öncesi ve sonrasında yenilen yemekler vücudunuz için büyük önem taşır. Egzersizden yaklaşık bir saat kadar önce bir avuç çiğ badem, yarım avokado veya bir porsiyon orman meyvesi gibi atıştırmalıklar vücudunuzda oluşacak yeni kaslara destek olur. Antrenman sonrasında ise yemeğinizin sağlıklı bir protein ve karbonhidrat kombinasyonu içermesi gerekir. Muz ve bitkisel süt ile yapılan bir içecek içebilir; ızgara sebzeler, kinoa, ızgara organik tavuk, yabani somon veya haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz. Yorgunluk, kas krampları ve baş dönmesinin önüne geçmenin en iyi yolu ise yeterince su içmek… Egzersiz sırasında kaybettiğiniz suyu geri kazanmak için bol su içmeyi unutmamalısınız. Kardiyo ve yoga Yoga yapan çoğu kişi, zaten aktif bir pratiği olduğu için kardiyoya ihtiyaç duymadıklarını düşünüyor ancak yoga yapan kişilerin de kardiyo yapmaya ihtiyacı var! Yoga; solunum, sindirim, bağışıklık ve sinir sisteminin doğru bir şekilde çalışmasını sağlıyor. Kardiyo ise az önce bahsettiğimiz gibi dolaşım sistemine önemli katkılarda bulunuyor. Tavsiyemiz; yoga ve kardiyoyu beraber yapmanız. Örneğin haftanın üç günü yoga yapıyorsanız, iki gününü de kardiyoya ayırabilirsiniz. En az bir saatlik egzersizler size çok iyi gelecektir. Yaz sezonun sonuna gelmemiz ile artık spor çantalarımıza geri sarılarak fitness ve pilates salonlarının yolunu tutuyoruz. Bu sezonu egzersiz öncesi ve sonrası beslenme önerileriyle, öğünlerinizi eksiksiz hale getirerek geçirmeye ne dersiniz? Egzersiz öncesi ve sonrası uygun besinleri tercih ederek hem egzersiz performansınızı artırabilir hem de kas hasarlarının önüne geçebilirsiniz. Yeni egzersiz sezonun hepiniz için verimli ve sağlıklı geçmesini dileyerek başlayalım. İlginizi çekebilir Egzersizin Önemi Dengeli bir beslenme çantasının olmazsa olmazları 1. Karbonhidrat Kaslarımızı bir motora benzetecek olursak, bu motorun ana yakıtı karbonhidratlardır. En iyi motor performansını da depomuzu karbonhidratlar ile doldurarak sağlarız. Vücudumuzun karbonhidrat depoları sınırlıdır. Besinlerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Bu yüzden profesyonel sporcular kas glikojen depolarının kapasitesini artırmaya yönelik çalışır ve beslenirler. Karbonhidrat yağların yakılması için elzemdir çünkü yağlar karbonhidratların alevinde yanarlar. İlginizi çekebilir Kardiyo Egzersiz Sırasında Yağ Yakımı ve Karbonhidrat Kullanımı Kas depolarımızı ne tür karbonhidrat ile dolduracağız? Karbonhidrat derken un, şeker, beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlardan bahsetmiyoruz. Motorunuzun maksimum performansı için kaliteli yakıt olan kompleks karbonhidrat kaynaklarını tercih ediyoruz. Glisemik indeksi düşük, posalı karbonhidratlar örneğin yulaf, kurubaklagiller, bulgur, kinoa, muz, elma, kuru meyveler vb. sağlıklı karbonhidratlar arasında yer alır. Egzersizden ne kadar önce besin tüketmeliyiz? Bu süre kişiden kişiye ve tüketilen besinlerin sindirim sürecine göre farklılık göstermektedir. Kesin olan bilgi egzersizden hemen önce besin tüketmememiz gerektiğidir. Çünkü vücudumuza besinleri yakarak yakıta dönüştürmesi için zaman tanımalıyız. Egzersizden 1 ila 4 saat önce karbonhidrat içeren besinler tüketebilirsiniz. Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme tercihlerinde, size en uygun besinleri kendi bedeninizi dinleyerek ve deneyimleyerek belirleyebilirsiniz. Egzersiz öncesi size şişkinlik hissettirmeyen, enerji seviyelerini düşürmeyip doygunluk sağlayan besinler sizin için uygun besinlerdir. Egzersiz öncesi yakıt deponuzu dolduracak birkaç öneri Yoğurtlu meyveli yulaf ezmesi, Avokadolu tost,Meyveli smoothie, Şekersiz fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek. ** Meyveli önerilerde porsiyonlar toplamda 1 orta boy meyveden fazla meyve içermemeli. Her önerinin protein içeriğinin de olduğu belki dikkatiniz çekmiştir. Karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketilmesi, egzersiz süresince kas protein sentezini uyarır. 2. Protein Proteinin temel görevi vücut hücrelerinin yapım ve onarımıdır. Kasların da yapım ve onarımı için proteine ihtiyaç duyarız. Sağlıklı bireyler için günde g/kg protein alımı yeterlidir. Örnek olarak, 60 kg birey için günlük 48 g protein alımı uygundur. Günlük 1 saatlik egzersizler için protein alımını artırmanız gerekmemektedir, protein içeren öğününüzü egzersiz sonrası tüketmeniz yeterli olacaktır. Fazla protein tüketmenin kas kitlesinde artışa neden olacağı bir efsanedir. Gereğinden fazla tüketilen protein de ekstra enerjidir ve yağ olarak depolanır. Proteinden bakımından zengin bazı besinler Süt, Yoğurt, Yumurta, Kümes hayvanları, Balık, Et ürünleri, Kurubaklagiller, Yağlı tohumlar. Egzersiz sonrasında hayvansal veya bitkisel proteininiz tüketerek kas onarımını destekleyebilirsiniz. 3. Yağ Enerji değeri karbonhidrat ve proteine göre daha yüksek olan yağlar da elzem bir besin öğesidir. Doymuş yağları azaltıp doymamış yağları tüketmeye özen göstererek beslenmenizde dengeli bir yağ oranı yakalayabilirsiniz. Bitkisel yağlar, avokado, kuruyemiş, yağlı tohumlar, Omega 3 yönünden zengin keten tohumu veya somon gibi yağlı balıkları da gönül rahatlığı ile uygun dozlarda beslenme çantanıza ekleyebilirsiniz. İlginizi çekebilir Sağlıklı Yağlar Dilediğimiz Kadar Yiyebilir miyiz? 4. Su ve elektrolit Egzersiz sırasında terleme ile vücudumuzdan su ve elektrolitler atılır. Bu nedenle kaybedilen elektrolit ve suyu geri kazanmamız önemlidir. Elektrolitler; kalbin, kasların ve sinirlerin işlevlerini yerine getirebilmeleri için elektrik sinyallerini taşımaya yardımcı olan ve vücut sıvılarında bulunan yüklü parçacıklardır. Vücutta bulunan elektrolitler sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyumdur. Egzersiz sonrası besin seçimlerinize bu mineralleri içeren mikro besin öğelerini de eklemeniz önemlidir. 5. Ergonejik takviyeler Egzersiz performasında size destek sağlayabilecek en güvenilir ve en kolay erişilir ergojenik destek kafeindir. Kafein metabolizmanızı hızlandırarak beynin odaklanma, yorgunluk algısı ve uyanıklılık merkezlerindeki dopamin miktarını artırır. Egzersiz öncesinde kafeinli bir içecek, örneğin 350 ml düşük yağlı latte seçimi yaklaşık 120 kalori, 15 gram karbonhidrat, 10 gram protein ve 75 mg kafein içeriğiyle sağlıklı bir seçim olacaktır. Sağlıklı bireyin günde 300-400 mg kafein tüketmesi güvenilir dozdur. Bu da yaklaşık olarak günde 3-4 fincan kahveye eşdeğerdir. Tek shot espresso yaklaşık 75 mg kafein içerir. Egzersiz öncesi Yoğurtlu meyveli yulaf tarifi Malzemeler 3 çorba kaşığı yulaf ezmesi3 çorba kaşığı yoğurt1 orta boy meyve Yulaf ezmesini yoğurtla karıştırıp üzerini meyve çeşitleriyle süsleyin ve afiyetle tüketin! Kalori 305 kcal Karbonhidrat 47,6 g Protein 13 g Yağ 8 g Lif 7,7 g Tarif, ortalama 60 kg bir kişinin günlük kalori ihtiyacının yaklaşık yüzde 20’sini, protein ihtiyacının yaklaşık yüzde 25’ini içermektedir. Egzersiz sonrası Pesto soslu siyez bulgurlu tavuk ızgara bowl Malzemeler 100 gr ızgara tavuk60 gr siyez bulguru pilavı100 gr brokoli3 adet cherry domates2 tatlı kaşığı pesto sos Siyez bulguru pilavı için 1/2 su bardak siyez bulguru1 su bardağı sıcak su bulguru ıslatmak için1 yemek kaşığı zeytinyağı1 çay kaşığı toz zerdeçal1 çay kaşığı toz kırmızı biber1 diş sarımsak ince doğranmış1/2 su bardak domates suyu1/2 su bardak su1/2 çay kaşığı tuz Hazırlanışı Siyez bulgurunu bir tencereye alın, üzerine iki su bardağı kaynar su ekleyin ve 15 dakika beklettikten sonra suyunu süzün. Pilavı pişireceğiniz tencereye zeytinyağı, toz zerdeçal ve kırmızı biberi koyun, orta ateşte yağı kızdırın. Doğranmış sarımsağı ekleyip hafifçe kavurun. Süzülmüş bulguru tencereye alın, 1-2 dakika kadar aralarda karıştırarak kavurun. Tencereye domates suyu ve suyu aktarın. Pilavın tuzunu ayarlayın. Kaynamaya başlayınca tencerenin kapağı kapalı olarak kısık ateşte suyunu çekene kadar 15-20 dakika civarında pişirin. Pilav suyunu çektikten sonra ocağı kapatın ve en az 15 dakika demlendirdikten sonra servise hazır. Kalori 430 kcal Karbonhidrat 46 g Protein 44 g Yağ 8 g Lif 9,6 g Tarif, ortalama 60kg bir kişinin günlük kalori ihtiyacının yaklaşık yüzde 25-30’unu, protein ihtiyacının yaklaşık yüzde 90’ını içermektedir. Not Bu yazıda tavsiye edilen beslenme düzeni haftada 3-4 gün, yaklaşık 1 saat fitness, yoga veya pilates vb. gibi hafif egzersiz yapan bireyler içindir. Gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde, hastalıkların görülme sıklığının sağlıklı beslenme ve yaşam şekli değişiklikleri ile azaltılabileceği, Dünya Sağlık Örgütü tarafından her fırsatta vurgulanır. Günümüzde yetişkin bireylere yapılan çok önemli 2 öneri vardır Her fırsatta egzersiz yap. Beslenme alışkanlıklarını değiştir. Sağlıklı bir yaşam için daha çok hareket edin! Fiziksel olarak aktif olmanın herkes için iyi olduğu bilinir. Genel olarak fiziksel olarak aktif olmak, kendimizi daha iyi hissettirir, hastalık riskini azaltır, vücudun düzenli çalışmasını sağlayarak kişilerin yiyeceklerden maksimum faydalanmasını sağlar. Bu yüzden şimdiye kadar hayatınızın bir parçası olmamış olsa bile yaşamınızı hareketlendirin. Bunun için birkaç önerim var Günün uzun bir bölümü oturan biriyseniz sıklıkla ayağa kalkın, oturmaya kısa bir mola verin. Ekrantelevizyon, tablet izleme sürenizi azaltın. Egzersiz arkadaşı edinin, onunla birlikte yürüyebilirsiniz. Müziği açın ve dans edin 🙂 Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın. Günümüzde birçok insan evinde, spor salonlarında, dışarıda egzersiz yapmakta fakat öncesinde ve sonrasında ne yemesi gerektiğini bilmeyen birey sayısı da oldukça fazla. Vücudumuzu bir makina gibi düşünün. Bu makinanın çalışması için elbette yakıta gereksinim vardır. Enerji ve besin öğeleri insanların yakıtıdır. Biz vücudumuza ne vereceğimizi bilmezsek vücudumuzda bizim istediğimiz performansta çalışamaz. Her birey özeldir, yapması gereken egzersiz ve alması gereken besinlerde ona özgüdür. Egzersiz öncesi ve sonrası kendimizi beslemeyi bilmiyoruz! Spor salonundan çıkıp soluğu hamburgercide alanlar, sabah erkenden kalkıp yürüyüşünü yaptıktan sonra simitlere, poğaçalara yumulanlar ya da uzun süren egzersiz sonunda kilo alırım korkusuyla bir lokma bile yemeyenler… Son zamanlarda gözlemlediğim bu yanlış davranışlardan uzaklaşmanız adına birkaç önerim olacak sizlere. Önce Su! Ne kadar su içelim? Yetişkinlerin her gün kilogram başına 30 ml su içmesi önerilir. Örneği, 70 kg bir birey günde ortalama 70×30=2100 ml 2-2,5 litre su tüketmelidir. Sizlerde günlük aktivitelerinize ek olarak egzersiz yapıyorsanız su tüketiminizi 0,5 litre daha arttırabilirsiniz. Düşük şiddette yapılan egzersizler de vücuttan ciddi kayıplar olmaz. Fakat 1 saatten uzun ve ciddi anlamda terleten aktivitelerinizde su tüketimini biraz daha arttırmalısınız. Yeteri kadar su tüketip tüketmediğinizi idrar renginize bakarak anlayabilirsiniz. İdrarınızın rengi beyaz-çok açık sarı arası ise yeteri kadar su içmişsinizdir. Hipertansiyon hastası değilseniz günde 1-2 şişe kadar maden suyu da tüketebilirsiniz. Egzersiz öncesi ne yemeli? Ağır bir spor yapmıyor sadece sağlıklı olabilmek ve yağ yıkımını hızlandırmak için kardiyo tarzı egzersiz yapıyorsanız, insüline ve açlığa bir hassasiyetiniz yoksa sabah yürüyüş gibi egzersizleri aç karnına yapabilirsiniz. Bunun haricinde egzersizinizi ana öğünden en az 2 saat, ara öğünden 30 dakika-1 saat sonra yapmanızı öneririm. Egzersiz öncesinde beyaz şeker veya beyaz undan yapılmış, kan şekerini çabuk yükselten ve sonrasında çabuk düşüren besinlerden kaçınılmalı. Yenilen yüksek yağlı yiyecekler egzersiz sırasında rahatsız olmanıza neden olacaktır. Egzersizden 30 dakika önce tüketebileceğiniz bazı ara öğünler 1 porsiyon meyve bakınız + 1 su bardağı az yağlı süt 2 dilim tam buğday ekmeği+4 parmak büyüklüğünde beyaz peynirtost 3-4 grissini+ 1 su bardağı kefir ya da yoğurtbakınız 1 orta boy muz+ 10 adet fındık/badem/kaju/fıstık 3-4 kuru kayısı+2 tam ceviz içi 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi Egzersiz sonrası ne yemeli? Egzersiz sonrası acıktığımızda hepimiz sıradaki öğünü sabırsızlıkla bekleriz. ’Hak ettim ben bunu’’ düşüncesiyle ne var ne yok yeriz ya da daha trajik olanı ’Spor boşuna mı yapıldı yememem lazım’’ düşüncesiyle aç bırakırız bedenimizi. En büyük yanlışlardan biri de burada aslında. Vücudunuz yenilemek için sağlıklı, yeterli ve dengeli bir şeyler bekler sizden. Egzersizden 30 dakika- 2 saat sonrası altın saatlerdir. Egzersiz sonunda ana öğüne 2 saatten çok varsa minik bir ara öğün yapılabilir ya da bu zaman aralıklarında ana öğün tüketilebilir. Egzersiz sonrası tüketilebileceğiniz bazı ara öğünler 1 porsiyon meyve+ 1 su bardağı süt+10 adet badem/fındık/fıstık blender 1 su bardağı yoğurt+ 1 porsiyon meyve 50 gram yağsız-tuzsuz lor peyniri+1 orta boy muz+ 1 su bardağı süt blender 15 adet fındık/badem/fıstık+ 1 porsiyon meyve Şeker miktarı düşük protein barlar 1 dilim tam buğday ekmeği+4 parmak büyüklüğünde beyaz peynir 1-2 adet kepekli galeta+1 su bardağı ayran 2 yemek kaşığı yulaf+1 yemek kaşığı kuru meyve+2 yemek kaşığı yoğurt+10 badem 1 orta boy muz+ 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi Beslenmenin Cambazı bol hareketli, sağlıklı beslenmeli güzel günler diler 🙂 Bu Yazıya Tepkin Ne Oldu ?

kardiyo öncesi ve sonrası beslenme